بنیان | 01 خرداد 1403 | 7 دقیقه زمان مطالعه
کنکور، این غول مرحله آخر، همان چیزی است که بسیاری از ما از آن وحشت داریم. اما نگران نباشید زیرا شکست دادن هر غولی راه و روش خاص خودش را دارد و هیولای کنکور هم شکست‌ناپذیر نیست! ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که چطور با استرس کنکور کنار بیایید و خودتان را برای یک مبارزه جانانه با این غول آماده کنید.
البته قبل از هر چیز اجازه دهید بگوییم که کاهش اضطراب کنکور خودش جنبه‌های مختلفی دارد. ما در این مطلب به شما کمک می‌کنیم که از این ۳ جنبه استرستان را کاهش دهید:
- چطور قبل از کنکور (وقتی در حال آماده شدن برای آزمون هستید) آرامش بیشتری داشته باشیم؟
- چطور در روز کنکور استرسی نشویم؟
- والدین چطور می‌توانند به کاهش اضطراب کنکور در فرزندان کمک کنند؟
در این مطلب از سایت آموزشی بنیان همراه ما باشید تا به راحت‌ترین شکل ممکن برای کنکور آماده شوید.
چطور استرس کنکور را کنترل کنیم؟ ۴ روش عالی برای داشتن آرامش قبل از کنکور
وقتی دائماً استرس داشته باشیم چطور می‌خواهیم برای کنکور آماده شویم؟ در اینجا ۴ روش عالی برای مدیریت استرس قبل از فرا رسیدن روز کنکور به شما می‌گوییم:
۱. در شرایطی مشابه اتاق کنکور درس بخوانید.
می‌خواهیم یک نکته بسیار جالب به شما بگوییم. در روان‌شناسی پدیده‌ای به نام حافظه وابسته به زمینه وجود دارد. یعنی وقتی یک چیز خاص را در یک فضای خاص به خاطر سپرده باشیم یا شنیده باشیم، یادآوردن آن در یک فضای مشابه راحت‌تر است. به عبارت دیگر حافظه ما زمانی بهتر کار می‌کند که اطلاعات را در موقعیت‌های مشابه یا حتی در حالت‌های بدنی مشابه یاد بگیریم و بازیابی کنیم.
پس اگر در توانتان است، فضایی که تا حدودی مشابه سالن کنکور باشد را برای خود درست کنید.
۲. با کمک آموزش های قطره‌ای به دستاوردهای خود (هر چقدر هم که کوچک باشد) پاداش دهید.
اگر استرس کنکور دارید، حتماً برای زمانی که صرف درس خواندن می‌کنید به خودتان پاداش دهید. این کار شما را برای ادامه درس خواندن ترغیب می‌کند و آن جایزه‌های جذاب (و شاید هم خوشمزه!) استرس شما را کمتر می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال، پس از یک ساعت مطالعه سخت، استراحت کنید و ۲۰ دقیقه در اینترنت بازی کنید یا قسمتی از یک برنامه تلویزیونی که عاشقش هستید را تماشا کنید. شاید هم بخواهید خودتان را یک بستنی خوشمزه مهمان کنید و خستگی درس خواندن را از تنتان بیرون کنید. این کار به شما کمک می‌کند ذهن خود را از فضای امتحان خارج کنید و در عین حال به شما انگیزه می‌دهد که بعد از استراحت دوباره درس بخوانید.
۳. ورزش را فراموش نکنید (اما ورزشِ معمولی کافی نیست!)
ورزش‌های هوازی منظم استرس را کاهش می‌دهد؛ پس تا جایی که می‌توانید ورزش را هم در برنامه‌تان بگنجانید. اما یادتان نرود که فقط همین‌طور به صورت معمولی ورزش نکنید؛ بلکه هنگام ورزش به موسیقی شادی گوش دهید که حسابی سرحالتان کند و به شما انگیزه بدهد. البته بعضی از افراد می‌گویند که بعد از ورزش و فعالیت نمی‌توانند ذهنشان را متمرکز کند. راه حلش این است که بعد از ورزش کمی مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا ذهنتان آرام شود.
۴. خواب کافی را از خودتان دریغ نکنید.
بعضی از افرادی که در حال آماده شدن برای کنکور هستند آن‌قدر غرق درس خواندن می‌شوند که خودشان را از یک خواب کافی و دلچسب هم محروم می‌کنند. یادتان باشد که نداشتن خواب کافی و شبانه خودش می‌تواند یک عامل اصلی برای تشدید استرس باشد. کافی است چند شب خوب بخوابید تا ببینید که استرستان چقدر بهتر می‌شود!
اگر مشکل خواب دارید، پیشنهاد می‌کنیم راه حل‌های زیر را امتحان کنید:
- در صورت امکان اتاق خوابتان را رنگ تیره‌ای بزنید. (مثلاً سیاه)
- با پوشیدن گوش‌گیر ذهنتان را از سروصدا نجات دهید.
- یک روتین منظم شبانه داشته باشید و هر شب آن را دنبال کنید. مثلاً اگر مایل هستید هر شب تا ساعت ۱۰:۳۰ در رختخواب باشید و قبل از خواب ۳۰ دقیقه مطالعه متفرقه کنید (نه مطالعه درسی!) تا جایی که ممکن است به این برنامه پایبند باشید. به این ترتیب بدنتان به این برنامه عادت می‌کند و کم‌کم روی روال می‌افتید.
چطور در روز کنکور استرسمان را مدیریت کنیم؟
تا اینجای کار روش‌هایی را به شما گفتیم که کمکتان می‌کنند قبل از روز کنکور آرامش بیشتری داشته باشید و بدون استرس درس بخوانید. اما روز کنکور خودش غول مرحله بعد است که استرس بیشتری را وارد می‌کند! اما خیالتان راحت باشد زیرا توصیه‌های زیر به شما کمک می‌کنند که در روز کنکور آرامش بسیار بیشتری داشته باشید:
۱. صبحانه مناسب روز امتحان بخورید (یعنی چه غذاهایی؟)
حتماً در روز امتحان یک صبحانه سالم و پر انرژی میل کنید. سعی کنید از غذاهایی مانند تخم مرغ یا جو دوسر استفاده کنید که انرژی طولانی مدتی به بدنتان می‌دهند. یادتان باشد که غذاهایی که قند بالایی دارند، به طور موقت به شما انرژی می‌دهند؛ اما ممکن است با خوردن این غذاها در اواسط امتحان انرژی‌تان روبه‌پایین برود. پس از خوردن این غذاها اجتناب کنید.
۲. بدنتان را حسابی هیدراته کنید.
کم آبی بر عملکرد مغز تأثیر منفی می‌گذارد. حتماً قبل از امتحان همراه با صبحانه آب کافی بنوشید. یادتان نرود که یک بطری آب هم برای امتحان خود به همراه داشته باشید.
۳. زیاد به کافئین اعتماد نکنید.
شاید فکر کنید که مصرف کافئین قبل از امتحان باعث می‌شود خواب از سرتان بپرد و ذهنتان هوشیار شود. باید بگوییم که گول این وسوسه را نخورید، زیرا کافئین می‌تواند احساس اضطراب و استرس را افزایش دهد.
با این حال، اگر معمولاً هر روز صبح کافئین مصرف می‌کردید، در روز امتحان آن را به کلی ترک نکنید! زیرا اگر بدنتان به دریافت روزانه کافئین در صبحگاه عادت دارد، ترک آن به یک باره می‌تواند استرستان را بدتر کند. پس اگر معمولاً با صبحانه یک فنجان قهوه می‌خورید، روز امتحان هم همین کار را بکنید اما زیاده روی هم نکنید.
۴. به موقع به سالن کنکور برسید.
استرس کنکور خودش بس است و در روز کنکور دیگر نیازی به استرس اضافی ندارید. پس حواستان باشد که حتماً زودتر از موعد به سالن کنکور برسید تا استرس دیر رسیدن هم به نگرانی‌هایتان اضافه نشود.
۵. از قبل زمان بندی کنید.
از قبل برای خودتان یک زمان بندی داشته باشید تا بدانید که برای سؤالات مربوط به هر درس چقدر می‌خواهید وقت بگذارید. با توجه به مهارتی که در هر درس دارید و همچنین با توجه به این که آن درس چقدر برایتان مهم است تعیین کنید که برای سؤالات هر درس چقدر می‌خواهید وقت بگذارید. به این صورت وقتی به جلسه کنکور برسید ذهنتان آماده‌تر خواهد بود و استرس کنکور ارشد کمتر به سراغتان می‌آید.
والدین چطور می‌توانند به کاهش استرس کنکور کمک کنند؟
اگر فرزندتان کنکور دارد و می‌خواهید استرس او را کم کنید، ما چند توصیه واقعاً کاربردی برایتان داریم:
- هیچ‌وقت فرزندتان را با دیگران مقایسه نکنید و از او نخواهید که رتبه‌ای بالاتر از دیگران کسب کند.
- اجازه ندهید فرزندانتان فریب کلاس های کنکور غیرمعتبر را بخورند و پیش از ثبت نام باید اعتبار مجموعه سنجیده شود.
- در حین زمانی که فرزندتان برای کنکور درس می‌خواند، او را با هدیه‌های کوچک تشویق کنید.
- قبل از امتحان سعی کنید کاری کنید که فرزندتان احساس امنیت و آرامش روانی کند. مثلاً با صحبت کردنتان به او آرامش دهید، یا غذایی را درست کنید که او دوست دارد. یک راه عالی دیگر این است که یک تکه چوب باس روی میز او قرار دهید زیرا عطر این چوب آرام‌بخش است.
- فرزندتان را تشویق کنید تا ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری، دویدن آهسته، فوتبال، بدمینتون یا… انجام دهد. مثلاً می‌توانید یکی دو بار در هفته به صورت خانوادگی به دوچرخه سواری بروید تا فرزندتان هم به این کار تشویق شود.
- در نهایت اگر فرزندتان رتبه پایینی گرفت، باید آرام بمانید و او را سرزنش نکنید. از او انتقاد نکنید یا به هیچ وجه تحقیرش نکنید. باورتان نمی‌شود که چقدر مواردی وجود داشته‌اند که فرزندان در اثر همین رفتارهای والدین افسرده شده‌اند یا به خودشان آسیب زده‌اند. یادتان باشد که کنکور فقط یک مرحله از زندگی فرزندتان است و ارزش فرزند شما بسیار بیشتر از یک آزمون است.
یک توصیه مهم و پایانی برای کنترل استرس کنکور (حتماً بخوانید)
آیا توصیه‌هایی که خطاب به والدین برای کاهش استرس فرزندان گفتیم را خواندید؟ اگر خودتان در حال آماده شدن برای کنکور هستید شاید با خواندن این توصیه‌ها در دلتان آهی کشیده باشید و گفته باشید که “ای‌کاش پدر و مادر من هم به این توصیه‌ها عمل می‌کردند! “ درک می‌کنیم؛ شاید تمام والدین آن‌طور که باید و شاید با فرزندانشان همراه و همدل نباشند. اما شما می‌توانید به آن‌ها کمک کنید که در این مسیر بهتر و بهتر شوند. مثلاً از فرستادن همین مطلب برای آن‌ها شروع کنید. حتماً این مطلب را برای والدینتان بفرستید تا آن‌ها هم با خواندن توصیه‌هایی که به والدین کردیم، بیشتر و بهتر شما را حمایت و تشویق کنند.